Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Η κατανάλωση ορισμένων τροφών πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε εφιάλτες
Η κατανάλωση τροφής πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το βάρος. Αν και οι διατροφικές συνήθειες του καθενός είναι διαφορετικές, οι ειδικοί συνιστούν γενικά να αφήνετε δύο έως τρεις ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της ώρας του ύπνου, ώστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να χωνέψει την τροφή και να προετοιμαστεί για τον βέλτιστο ύπνο. Το VeryWellHealth βρήκε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και πότε να τις τρώτε πριν από τον ύπνο.
1. Ζάχαρη: 2 ώρες πριν από τον ύπνο
Αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει σημαντικές αυξήσεις και μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο. Μπορεί να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα με αίσθημα πείνας ή νευρικότητας, να έχετε περίεργα όνειρα ή εφιάλτες, υποστηρίζει η έρευνα.
2. Υδατάνθρακες: 4 ώρες πριν από τον ύπνο
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες πριν από τον ύπνο συνδέεται με αύξηση του χρόνου ύπνου αργών κυμάτων, μιας φάσης βαθύ ύπνου που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη μνήμη και την ανοσία.
3. Πρωτεΐνες: 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο
Τα βαριά πρωτεϊνούχα γεύματα καλό είναι να αποφεύγονται δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Τα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας εάν πάτε για ύπνο σύντομα μετά το φαγητό.
Από την άλλη πλευρά, οι άπαχες πρωτεΐνες προάγουν την αποκατάσταση των μυών καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα ψάρια ή τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όπως το τόφου, τα φασόλια ή οι φακές) χωνεύονται ευκολότερα από τις βαρύτερες πρωτεΐνες, όπως το κόκκινο κρέας, και συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
4. Λίπη: 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο
Αν θέλετε να φάτε λίπη πριν από τον ύπνο, προτιμήστε τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς, και προσπαθήστε να τα τρώτε τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο για να αποφύγετε προβλήματα πέψης. Τα λιπαρά τρόφιμα, ιδίως τα τηγανητά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, φούσκωμα της κοιλιάς ή καούρα όταν ξαπλώνετε. Οι λιπαρές τροφές μπορούν επίσης να καθυστερήσουν τον ύπνο επειδή απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με κορεσμένα λιπαρά πριν από τον ύπνο συνδέεται με μειωμένο χρόνο βαθύ ύπνου.
5. Ποτά: 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο
Περιορίστε την πρόσληψη υγρών τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Η υπερβολική πρόσληψη υγρών λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε συχνές νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, να διαταράξει τις φάσεις του βαθύ ύπνου και να προκαλέσει υπνηλία το πρωί.
Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για τουλάχιστον 12 ώρες μετά την κατανάλωση, γι’ αυτό περιορίστε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη στο πρωί.
Παρά την ηρεμιστική του δράση, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργά το βράδυ, οπότε αποφύγετε την κατανάλωσή του πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Τι να φάτε πριν τον ύπνο
Τα καλά σνακ πριν από τον ύπνο παρέχουν μια ισορροπία πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας τη νυχτερινή πείνα χωρίς να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα. Για παράδειγμα:
- Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: γαλοπούλα, αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσποροι, τόφου και μπανάνες
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: μαύρη σοκολάτα, σπανάκι, αβοκάντο, κάσιους και ηλιόσπορους.
- Πρωτεΐνες νηστείας: ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, βραστά αυγά ή smoothies με γάλα σόγιας
- Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες: κράκερς ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα ή τοστ ολικής άλεσης με πάστα ξηρών καρπών
- Υγιεινά λιπαρά: μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, πουτίγκα με σπόρους chia ή αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής άλεσης
Σχόλια:
