Η διατροφή έχει άμεσο αντίκτυπο στο πώς γερνάει το σώμα, λένε οι διατροφολόγοι
Η διατροφή έχει άμεσο αντίκτυπο στο πώς γερνάει το σώμα. Τα σωστά θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την ενέργεια και προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες. Δεν υπάρχει μια ενιαία “δίαιτα μακροζωίας”, αλλά με την κατανάλωση superfoods – τροφές πλούσιες σε ορισμένες ευεργετικές ενώσεις – η γήρανση μπορεί να επιβραδυνθεί, γράφει η Real Simple.
Οι υπερτροφές περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά – βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά – οπότε η κατανάλωσή τους είναι ένας έξυπνος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας.
“Παρόλο που δεν υπάρχει ένας ενιαίος ορισμός των υπερτροφών, τα περισσότερα τρόφιμα λαμβάνουν το όνομα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά, της ικανότητάς τους να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, του προφίλ λιπαρών οξέων ή/και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη συνολική υγεία, η οποία γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς γερνάμε και γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες”, εξηγεί η Dru Rosales, MD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Με βάση τις απόψεις των διατροφολόγων, το δημοσίευμα κατονομάζει 9 υπερτροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσθέσετε περισσότερα χρόνια στη ζωή σας.
1. Kimchi
Εκτός του ότι περιέχει πολλά προβιοτικά, το kimchi περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και έναν συνδυασμό βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Α και C, καθώς και σίδηρο και κάλιο.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Lena Bakovich, τα προβιοτικά υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη και στον επηρεασμό της διάθεσης.
“Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες Α και C στο kimchee βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, υποστηρίζοντας την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και, συνεπώς, προωθώντας δυνητικά τη μακροζωία”, πρόσθεσε η ίδια.
2. Κουρκουμάς σε σκόνη
Η τακτική κατανάλωση κουρκουμίνης, της ισχυρής ένωσης που δίνει στον κουρκουμά τη χρυσή του απόχρωση, έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, λέει ο Rosales. Χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, η κουρκουμίνη μπορεί να ελέγξει ή ακόμη και να προλάβει παθήσεις όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η αρθρίτιδα και η επιληψία εξουδετερώνοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Είναι επίσης ικανή να παρέχει προστασία κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ.
“Δεδομένου ότι η κουρκουμίνη απορροφάται καλύτερα με το μαύρο πιπέρι, είναι συνετό να συνδυάζετε τα δύο όταν μαγειρεύετε για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη”, σημείωσε ο διατροφολόγος.
3. Βατόμουρα
Μόλις ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα παρέχει μια γερή ώθηση σε βιταμίνες C, Κ και μαγγάνιο. Αλλά αυτό που πραγματικά κάνει τα βατόμουρα μοναδικά είναι η υψηλή συγκέντρωση ανθοκυανών, των φυσικών ενώσεων που τους δίνουν το βαθύ μπλε χρώμα τους.
Σύμφωνα με τον Rosales, μια μελέτη στις σελίδες της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής αναφέρει ότι η κατανάλωση ανθοκυανών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 25-32%, τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 26%.
“Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μύρτιλλα, ιδιαίτερα οι βιταμίνες C και Κ και το μαγγάνιο, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης”, σημείωσε ο Rosales.
4- Αβοκάντο
Τα αβοκάντο, πλούσια σε υγιές για την καρδιά ελαϊκό οξύ, παρέχουν επίσης μια σημαντική δόση διαιτητικών ινών και μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών: λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο.
“Τα μονοακόρεστα λιπαρά του αβοκάντο συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της “κακής” LDL χοληστερόλης, υποστηρίζοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Ε και η C που βρίσκονται στο αβοκάντο βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, προστατεύοντας την ακεραιότητα των κυττάρων και ενδεχομένως υποστηρίζοντας την υγεία του δέρματος”, εξήγησε ο Bakovich.
5. Σπανάκι
Αυτά τα φυλλώδη χόρτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες για την υγεία του εντέρου και περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά: σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνες Α και C.
“Τα αντιοξειδωτικά του σπανακιού, δηλαδή η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, είναι καλά για την υγεία των ματιών και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία”, δήλωσε ο Bakovich, σημειώνοντας ότι οι ίδιες αυτές ενώσεις μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη γνωστική λειτουργία, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ανθρώπους καθώς γερνούν.
Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από το σπανάκι, είναι σημαντικό να συνδυάζετε τις σωστές τροφές.
“Εάν το σπανάκι συνδυαστεί με ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριές, η απορρόφηση τόσο του σιδήρου όσο και της βιταμίνης C σε αυτά τα τρόφιμα θα ενισχυθεί συνεργικά”, δήλωσε η διατροφολόγος.
6. Kale
Το λάχανο έχει κερδίσει την ιδιότητα του superfood λόγω της εντυπωσιακής σειράς βασικών θρεπτικών συστατικών του που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν ζωτικές λειτουργίες του σώματος.
“Οι βιταμίνες Α, C και Κ προάγουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη σύνθεση κολλαγόνου και την αντοχή των οστών – βασικοί παράγοντες για την πρόληψη της φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία”, εξηγεί η γιατρός και εγγεγραμμένη διαιτολόγος Trista Best.
Πρόσθεσε ότι το λάχανο περιέχει επίσης μαγγάνιο, ένα μέταλλο που υποστηρίζει το μεταβολισμό και την αντιοξειδωτική άμυνα. Επιπλέον, τα χόρτα αυτά έχουν μέτριες ποσότητες ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία των μυών και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
7. Φακές
Οι φακές περιέχουν φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, καθώς και αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μαζί μειώνουν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, τη μυϊκή μάζα και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
“Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ η φυτική πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των μυών καθώς γερνάμε”, δήλωσε ο Best. Εξήγησε ότι το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος είναι απαραίτητα για την υγεία του αίματος και τα επίπεδα ενέργειας, τη μείωση της κόπωσης και τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
“Τα αντιοξειδωτικά και τα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, τα οποία συμβάλλουν στη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία”, τόνισε η ειδικός και πρόσθεσε ότι δεν πρέπει να μαγειρεύετε υπερβολικά τις φακές για να διατηρήσετε τα θρεπτικά τους συστατικά.
8. Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Προάγουν τη μακροζωία και την υγιή γήρανση επειδή ενισχύουν την καρδιά, μειώνουν τις φλεγμονές και υποστηρίζουν την αντοχή των οστών.
“Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά την πέψη και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα του διαβήτη. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο ενισχύουν τα οστά και τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, έναν σημαντικό παράγοντα γήρανσης και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία”, εξήγησε ο Best.
9. Tempeh
Το Tempeh είναι γεμάτο πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, υγιεινά λιπαρά, ιδίως ωμέγα-3, καθώς και μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα θρεπτικά συστατικά στο tempeh συνεργάζονται για να υποστηρίξουν τη μακροζωία και την υγιή γήρανση.
“Η υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται φυσικά με την ηλικία, ενώ η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην πέψη και συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, ιδίως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2”, λέει ο Best.
Επιπλέον, λέει ότι τα προβιοτικά που προέρχονται από τη διαδικασία ζύμωσης του tempeh μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου, η οποία έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της συνολικής υγείας καθώς μεγαλώνουμε. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο στο tempeh υποστηρίζουν περαιτέρω την αντοχή των οστών, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.
