Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Εκτός από το σπανάκι, υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο που είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που επιτελεί πολλές λειτουργίες, θρέφοντας ανεπαίσθητα σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον κύκλο ζωής. Οι άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζονται 18 mg την ημέρα μέχρι την εμμηνόπαυση, οπότε η ανάγκη τους πέφτει στα 8 mg την ημέρα, γράφει το Eatingwell.
Το σπανάκι είναι μια πολύ γνωστή πηγή σιδήρου. Μια μερίδα ωμού σπανακιού (2 φλιτζάνια) περιέχει 1,6 mg σιδήρου, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν ακόμη περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε 5 τρόφιμα με περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα από το σπανάκι.
1. Φακές
Μια μερίδα φακές (½ φλιτζάνι) = 6,3 mg σιδήρου
Οι φακές δεν είναι μόνο πλούσιες σε σίδηρο, αλλά και σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την υγιή πέψη και περιέχουν επίσης φολικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
“Οι φακές είναι ένα ευπροσάρμοστο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο που μπορεί να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων”, δήλωσε η διατροφολόγος Avery Scuderi.
2. Σαρδέλες
85 g Μερίδα σαρδέλας = 2,5 mg σιδήρου
Οι σαρδέλες περιέχουν μια εντυπωσιακή σειρά θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, πρωτεΐνες, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά. “Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης”, δήλωσε η διατροφολόγος Raquel Cohen.
Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, απαραίτητες για γερά οστά.
3. εμπλουτισμένα δημητριακά
1 μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών = 8 mg σιδήρου
Όταν πρόκειται για σίδηρο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να είναι εκπληκτικά ευεργετικά. “Μια μερίδα πολύσπορων δημητριακών περιέχει 8 mg σιδήρου – αυτό είναι σχεδόν 5 φορές περισσότερο από μια μερίδα σπανάκι!” σημειώνει η διατροφολόγος Emily Procario.
“Ο σίδηρος από τα δημητριακά, το σπανάκι και τις φακές είναι ο ίδιος τύπος (μη αιμικός σίδηρος) και απορροφάται από τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο”, εξήγησε η ίδια.
4- Κολοκυθόσποροι
30 g σπόροι κολοκύθας = 2,5 mg σιδήρου
Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και σίδηρο. “Μια μικρή χούφτα σπόρων κολοκύθας περιέχει περίπου τόσο σίδηρο όσο ένα πλήρες φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι”, δήλωσε η διατροφολόγος Veronica Rouse.
5. Φασόλια Κανελλίνι
½ φλιτζάνι φασόλια κανελίνι = 2,3 mg σιδήρου
Είναι ευπροσάρμοστο, οικονομικό και καλή πηγή σιδήρου. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την υγεία της καρδιάς και τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. “Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των χαμηλών κορεσμένων λιπαρών και της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία είναι σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης”, δήλωσε η διατροφολόγος Valeria Coffaro.
Τα φασόλια υποστηρίζουν επίσης τον μεταβολισμό και την υγεία του εγκεφάλου χάρη στις βιταμίνες Β που περιέχουν, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος και της θειαμίνης. Χάρη στο συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεϊνών, προάγουν τον κορεσμό, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Σχόλια:
