Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Υγιεινό στρατηγικό απόθεμα: Έξι από τις πιο υγιεινές κονσέρβες για τη διατροφή σας
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι εξαιρετικά βολικά και προσιτά και μπορούν να είναι εξίσου υγιεινά με τα αντίστοιχα φρέσκα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να έχετε ένα στρατηγικό απόθεμα ορισμένων βασικών κονσερβοποιημένων τροφίμων στο ντουλάπι σας.
Χρήσιμες κονσέρβες τροφίμων που πρέπει να έχετε στο σπίτι
1. Κονσερβοποιημένα φασόλια
Επειδή τα φασόλια είναι ήδη κονσερβοποιημένα, είναι έτοιμα για κατανάλωση χωρίς επιπλέον μαγείρεμα ή μούλιασμα. Ως εκ τούτου, μπορούν να προστεθούν γρήγορα και εύκολα σε οποιοδήποτε πιάτο ή σαλάτα, αποτελώντας έναν εύκολο τρόπο να εμπλουτίσετε την καθημερινή σας διατροφή με ένα πολύ υγιεινό προϊόν. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς, την πέψη και τον έλεγχο του βάρους.
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος.
Επειδή μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να τα στραγγίζετε και να τα ξεπλένετε πριν τα χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο στο σαράντα τοις εκατό, ή να επιλέξετε αμέσως μια ποικιλία με χαμηλό νάτριο.
2. Ντομάτες σε κονσέρβα
Οι ντομάτες περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τη φλεγμονή, να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Εκτός από το λυκοπένιο, οι ντομάτες σε κονσέρβα περιέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, κάλιο και μαγνήσιο.
Οι ντομάτες σε κονσέρβα, σε κύβους, ολόκληρες ή ψιλοκομμένες είναι μια εξαιρετική επιλογή για πιάτα όπως σούπες, βραστά ή σάλτσες.
3. Κονσερβοποιημένη κολοκύθα
Η κονσερβοποιημένη κολοκύθα είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνη Α και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Μόλις ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένης κολοκύθας περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών και περισσότερο από το 200% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Α.
Η βιταμίνη Α (β-καροτένιο) στην κολοκύθα υποστηρίζει ενεργά την υγεία των ματιών και έχει την ικανότητα να μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Επιπλέον, η κονσερβοποιημένη κολοκύθα αποτελεί σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, καλίου και βιταμινών C και Ε.
Θα πρέπει να επιλέγετε ποικιλίες αυτών των κονσερβών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή νάτριο και να τις χρησιμοποιείτε σε γλυκά πιάτα, αρτοσκευάσματα, smoothies ή σε αλμυρά πιάτα.
4. Τόνος σε κονσέρβα
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, ιδίως ο τόνος, είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και ωμέγα-3 οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που είναι βασικές για την υγεία της καρδιάς. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσιος σε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, σελήνιο και σίδηρο.
Η κονσέρβα τόνου σε νερό περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά από τον τόνο σε λάδι. Μπορείτε να επιλέξετε τόνο με χαμηλό νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
5. Πράσινα φασολάκια σε κονσέρβα
Αυτό το κοινό λαχανικό σε κονσέρβα είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κονσερβοποιημένα φασολάκια περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και πάνω από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες C, B και A. Δοκιμάστε τα κονσερβοποιημένα φασολάκια ως απλό συνοδευτικό πιάτο ή ως κύριο συστατικό σε κατσαρόλες, τηγανητά ή σούπες.
6. Κονσερβοποιημένος ανανάς
Όταν ο φρέσκος ανανάς δεν είναι διαθέσιμος, ο κονσερβοποιημένος ανανάς μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση. Με ένα ποτήρι κονσερβοποιημένου ανανά, θα λάβετε σχεδόν το 20% της ημερήσιας αξίας σας σε βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την απορρόφηση του σιδήρου, την επούλωση πληγών και τον μεταβολισμό
Επιλέξτε τον κονσερβοποιημένο ανανά (και άλλα φρούτα) σε νερό ή στο δικό του χυμό, αντί για κονσερβοποιημένο σε σιρόπια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά.
Επειδή ο ανανάς έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να τον συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι ή γάλα, για να βοηθήσετε στον έλεγχο τυχόν αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς να ενσωματώσετε στη διατροφή σας υγιεινές κονσερβοποιημένες τροφές
Αν και οι κονσέρβες έχουν μερικές φορές κακή φήμη, μπορεί να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα νατρίου και ζάχαρης.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που συνιστούν οι ειδικοί για την επιλογή και την ενσωμάτωση των πιο υγιεινών ποικιλιών κονσερβοποιημένων τροφίμων στη διατροφή σας:
- Αναζητήστε τρόφιμα με χαμηλή ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη που αναγράφεται στην ετικέτα.
- Αποφύγετε τις κονσέρβες φρούτων σε σιρόπι και επιλέξτε επιλογές κονσερβοποιημένες σε νερό, 100% νερό ή το δικό σας χυμό.
- Ελέγξτε την ετικέτα για την ελάχιστη ποσότητα συστατικών, όπως νερό, και ελάχιστο νάτριο.
- Στραγγίξτε και ξεπλύνετε τα λαχανικά σε κονσέρβα πριν το μαγείρεμα για να ελέγξετε τα επίπεδα νατρίου.
- Αποφεύγετε τα βάζα με βαθουλωμένα ή κατεστραμμένα καπάκια, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης από τα βακτήρια που προκαλούν αλλαντίαση, η οποία είναι μια μορφή τροφικής δηλητηρίασης.
