Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Οι ειδικοί δήλωσαν ότι όταν συνδυάζονται με προπόνηση δύναμης και τακτική σωματική δραστηριότητα, αυτές οι τροφές θα βοηθήσουν να διατηρηθούν τα οστά ισχυρά
Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες βιώνουν μια φυσική επιτάχυνση της απώλειας οστικής μάζας λόγω των ορμονικών αλλαγών και της σχετιζόμενης με την ηλικία μείωσης της απορρόφησης ασβεστίου. Αυτές οι αλλαγές καθιστούν τη διατροφή ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία για να διατηρηθεί η αντοχή των οστών σε προοπτική, έγραψε το Eatingwell. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά παίζουν βασικό ρόλο στην αναδιαμόρφωση των οστών, στην προστασία του οστικού ιστού και στη διατήρηση υψηλότερης οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνουμε.
Βασικές τροφές που συνιστούν οι διατροφολόγοι για τις γυναίκες άνω των 50 ετών.
1. Φυλλώδη λαχανικά
Το φυλλώδες λάχανο, το σγουρό λάχανο και το bok choy περιέχουν υψηλής βιοδιαθεσιμότητας ασβέστιο, καθώς και μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. “Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την αναδόμηση των οστών – την καθημερινή ανοικοδόμηση των οστών που τα καθιστά ισχυρά”, εξηγεί η διατροφολόγος Melinda Piatek.
Το ασβέστιο από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το bok choy και το φυλλώδες λάχανο, απορροφάται πιο εύκολα. Περιέχουν επίσης κάλιο και αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία των οστών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χόρτων πλούσιων σε βιταμίνη Κ σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας λόγω καταγμάτων σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση της οστεοκαλσίνης, ενός δείκτη οστικής αντοχής.
2. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία των οστών στις εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι πλούσια σε φυτικές πολυφαινόλες, φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία των οστικών κυττάρων από βλάβες.
“Τα δαμάσκηνα μπορεί να προάγουν την υγεία των οστών μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα των κυττάρων που καταστρέφουν τον οστικό ιστό και υποστηρίζοντας τα κύτταρα που σχηματίζουν νέο οστικό ιστό”, δήλωσε ο Piatek.
Περιέχει επίσης πρεβιοτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, η οποία οι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορεί να συνδέεται με την ενίσχυση των οστών.
3. λιπαρά ψάρια
Οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν ένα υγιές μείγμα θρεπτικών συστατικών για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και του ασβεστίου, τα οποία βρίσκονται στα οστά. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν τον υγιή μεταβολισμό των οστών.
“Οι σαρδέλες … είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου”, αναλύει η διατροφολόγος και ειδικός σε θέματα γυναικείας υγείας Jennifer A. Wagner.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της οστικής απορρόφησης, μιας φυσικής διαδικασίας διάσπασης των οστών.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
“Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών παραμένουν ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την κάλυψη των ημερήσιων απαιτήσεων σε ασβέστιο”, δήλωσε ο Piatek.
Το ασβέστιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της αντοχής των οστών, η οποία μειώνεται με την ηλικία. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και βιταμίνη D (όταν είναι εμπλουτισμένα), οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
Ο Wagner ισχυρίζεται ότι το στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό, επειδή αποτελεί πιο συμπυκνωμένη πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης. Μια μερίδα 150 γρ. παρέχει σχεδόν το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου για γυναίκες άνω των 50 ετών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη.
5. Κολοκυθόσποροι
Αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, ενός ανόργανου συστατικού που βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και υποστηρίζει την οστική πυκνότητα.
Μια μερίδα 150 γρ. περιέχει περίπου 168 mg μαγνησίου – περίπου το 50% της ημερήσιας δόσης για τις γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας.
Μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου με μειωμένη οστική πυκνότητα, μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου από τα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες.
